A busca pela performance vai muito além da preocupação com o consumo de carboidratos e proteínas. O equilíbrio dos macronutrientes – carboidrato, proteina e gordura é fundamental para favorecer um balanço calórico positivo, responsável por uma produção de energia e recuperação muscular mais eficazes – porém, três pilares ocupam lugar de destaque nesse assunto:

  • Sono: um levantamento sobre distúrbios do sono realizado pela Associação Brasileira de Neurologia divulgou que 60% dos brasileiros dormem em média 4 a 6hs/noite. A má qualidade do sono ou a privação dele compromete a secreção de importantes hormônios relacionados à força e hipertrofia como testosterona e GH. Importante ainda ressaltar que é durante o período de repouso que as fibras musculares se recuperam da sessão de treinamento.
  • Estresse: níveis elevados de cortisol, conhecido como o hormônio do estresse exerce um efeito catabólico (perda de massa muscular) e favorece acumulo de gordura abdominal. Ele ainda possui um efeito negativo sobre o sono, humor, preservação de ligamentos e performance atlética, causando sensação de fadiga e processos inflamatórios.
  • Desequilíbrio de micronutrientes: as vitaminas e minerais são os orquestradores de todas as reações bioquímicas do corpo humano. Responsáveis pelo metabolismo de carboidratos e gorduras, eficiência na produção de energia, aumento do volume máximo de oxigênio, contração e relaxamento muscular, as vitaminas do complexo B ocupam lugar de destaque juntamente com o magnésio, coenzima Q10, ferro, zinco e vitamina D. Uma alimentação variada é fundamental para aumentar o aporte de nutrientes – através do consumo regular de folhas verde-escuras, raízes, frutas, sementes e castanhas, peixes gordos como sardinha e atum, cereais integrais e ovos conseguimos adquirir boa parte deles.

Além da adequação do plano alimentar e do ajuste de micronutrientes, a utilização de alguns suplementos pode oferecer suporte à prática esportiva como whey/veggie protein, carboidratos, aminoácidos como glutamina, beta alanina, creatina, arginina, citrulina e BCAA. A cafeína apresenta benefícios além da sua conhecida capacidade termogênica – ela favorece melhora no desempenho em exercícios de força e endurance além de reduzir a percepção à dor durante o exercício.

Cada indivíduo é único, tem hábitos de vida e alimentação diferentes e vai responder de forma diferenciada ao treinamento e suplementação submetido. Procure um nutricionista funcional para ajustes individuais. Bom treino!

 

Dra. Angelina Zapponi Nutricionista – CRN3 13685
Nutricionista clínica e esportiva funcional
Membro do Instituto Brasileiro de Nutrição Funcional
Email: angelina@aznutri.com.br
Instagram @nutriangelinazapponi